提及乳清蛋白（Whey Protein），許多人會立刻聯想到健身室裏的肌肉男與增肌奶粉。但您是否知道，這種從牛奶提煉的優質蛋白質，其功效遠超於此？它不但是肌肉修復的黃金補充品，在體重管理、提升免疫力，甚至維持心血管健康方面，都扮演著重要角色。
然而，面對市面上琳瑯滿目的濃縮、分離、水解乳清蛋白，您是否感到無從入手？對於最佳飲用時機、份量計算、副作用，以至會否引致暗瘡等迷思，是否亦充滿疑問？
本篇【乳清蛋白功效完整指南】將為您一次過拆解所有疑惑。從乳清蛋白的來源、5大科學實證好處，到詳解3款乳清蛋白的分別，並提供正確飲用方法、禁忌及常見迷思破解，助您全面了解這種星級營養補充品，作出最明智的選擇。
乳清蛋白是什麼？從牛奶到高純度蛋白粉的完整解析
講到增肌減脂，很多人第一時間都會想起乳清蛋白飲品，想了解乳青蛋白功效的朋友一定不少。但它究竟是什麼？其實，乳清蛋白（Whey Protein）不只是一種補充品，它更是源自天然牛奶的優質營養。讓我們像朋友聊天一樣，一步一步拆解它從何而來，以及為何它在營養界備受推崇。
乳清蛋白的來源與誕生
牛奶的兩大核心蛋白：乳清蛋白與酪蛋白的根本區別
要了解乳清蛋白，首先要知道牛奶裡面有兩種主要的蛋白質。大約佔了80%的是酪蛋白（Casein），另外20%就是乳清蛋白。你可以想像一下製作芝士或希臘乳酪的過程，牛奶加入凝乳酶或酸性物質後，會分成固體的凝乳和液體的部分。那個固體部分主要是酪蛋白，而被分離出來的淡黃色液體，就是含有乳清蛋白的「乳清」。這兩種蛋白最大的分別在於消化吸收速度。乳清蛋白的分子結構較小，身體可以很快吸收，所以被稱為「快蛋白」；相反，酪蛋白消化得比較慢，會持續穩定地提供胺基酸，所以是「慢蛋白」。
從芝士副產品到營養補充品：乳清蛋白的價值蛻變
說起來也很有趣，在很久以前，製作芝士後剩下的液體乳清，是被當成沒有價值的副產品處理掉的。後來，科學家發現這種看似普通的液體，其實蘊含著極高營養價值的蛋白質。經過現代技術的提煉、過濾和乾燥，將水分、大部分的乳糖和脂肪去除後，它就搖身一變，成為了我們今天看到的高純度乳清蛋白粉。這個轉變，完全是現代營養科學發現其價值的結果。
為何乳清蛋白是「完全蛋白質」？關鍵在於胺基酸組成
你可能聽過乳清蛋白是「完全蛋白質」，這個稱號聽起來很厲害，但到底是什麼意思？簡單來說，蛋白質是由胺基酸組成的。如果一種蛋白質含有全部9種人體無法自行合成，必須從食物中攝取的「必需胺基酸」（Essential Amino Acids, EAA），它就能被稱為「完全蛋白質」。乳清蛋白就是這樣一種高品質的蛋白質來源。
包含9種人體必需胺基酸（EAA）的重要性
這9種必需胺基酸是我們身體進行修復、生長和維持正常運作的基礎材料。缺少任何一種，身體的許多功能都可能受到影響，就像砌牆缺少了某種形狀的磚頭一樣。乳清蛋白能夠一次過提供完整的必需胺基酸，確保身體有充足的原料去製造肌肉、酵素和荷爾蒙，這也是眾多乳青蛋白功效的根本原因。
支鏈胺基酸（BCAA）含量與肌肉合成的直接關係
在9種必需胺基酸中，有3種的結構特別不同，被稱為支鏈胺基酸（BCAA），它們分別是亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸。對於健身人士來說，BCAA尤其重要，因為它們可以直接在肌肉中被代謝，是啟動肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的關鍵信號。特別是當中的亮胺酸，就像是打開工廠生產線的鑰匙，能有效刺激肌肉生長和修復。乳清蛋白的BCAA含量非常豐富，這也是它增肌效果顯著的主要原因。
生物利用價值（BV）與其他蛋白質來源的吸收速度比較
除了胺基酸完整，我們還要看身體對蛋白質的吸收利用效率，這就是「生物利用價值」（Biological Value, BV）。BV值越高，代表身體能利用這種蛋白質的比例越高。乳清蛋白的BV值是所有蛋白質來源中最高的之一，甚至比雞蛋和牛肉還要高。加上它快速的吸收速度，讓它成為運動後補充的黃金選擇，因為身體可以在最需要營養的時候，迅速獲得修復肌肉的材料，這也是了解不同乳清蛋白分別時需要考慮的重點。
乳清蛋白的5大科學實證功效：不只增肌，更能全面提升健康
乳清蛋白功效遠不止是健身愛好者的專利，科學研究證實了它在多個健康領域的益處。想全面了解乳清蛋白的好處，可以從增肌、體重管理，以至心血管健康等多個層面深入探討。
功效一：高效增肌與促進肌肉修復
刺激肌肉蛋白質合成（MPS），加速肌肉增長
乳清蛋白是刺激肌肉生長的強力催化劑。它富含一種稱為亮胺酸（Leucine）的關鍵支鏈胺基酸（BCAA），這種胺基酸就像是啟動肌肉合成的開關。攝取乳清蛋白後，身體能迅速獲得高濃度的亮胺酸，直接啟動肌肉蛋白質合成（MPS）的過程，有效率地將胺基酸轉化為新的肌肉組織，從而加速肌肉增長。
運動後補充，迅速修復肌肉微小撕裂，減少酸痛
進行重量訓練或其他高強度運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。乳清蛋白的吸收速度非常快，運動後飲用一杯乳清蛋白飲品，能迅速為身體提供修復所需的原材料——胺基酸。這些胺基酸能快速到達受損的肌肉組織，進行修補工作，促進肌肉復原，並且有助於減緩運動後第二、三天出現的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
功效二：提升飽足感，輔助體重管理
延長飽足感，自然降低總熱量攝取
在眾多營養素中，蛋白質提供飽足感的效果最為顯著。飲用乳清蛋白可以有效延長飽肚的感覺，從而自然地減少對零食或下一餐的食量。這種效果有助於控制整體的卡路里攝取，對於正在進行體重管理的人士來說，是一個相當實用的飲食策略，能讓控制食慾的過程變得較為輕鬆。
增加肌肉量以提升基礎代謝率（BMR），幫助燃燒脂肪
肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，即使在休息狀態下，肌肉消耗的卡路里也遠高於脂肪組織。透過配合適當的訓練與補充乳清蛋白，身體的肌肉量會增加。這直接提升了基礎代謝率（BMR），意味著身體每天能自動燃燒更多的熱量。長遠來看，這有助於形成一個更容易燃燒脂肪、不易囤積體重的體質。
功效三：改善心血管與代謝健康
降低血壓與低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
部分研究發現，乳清蛋白中含有一些被稱為「乳激肽」（Lactokinins）的生物活性肽。這些成分的作用類似於某些降血壓藥物，有助於放鬆血管，從而對降低血壓有正面影響。此外，持續補充乳清蛋白也被觀察到有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」，對維持心血管健康有一定幫助。
改善胰島素敏感度，有助穩定血糖水平
乳清蛋白能夠溫和地促進胰島素分泌，並且有助於減緩餐後血糖的上升速度。相較於快速消化的碳水化合物，它能讓血糖水平更為穩定。長期而言，這有助於改善身體細胞對胰島素的敏感度，對於預防或管理第二型糖尿病等代謝問題具有積極意義。
功效四：增強免疫力與抗炎作用
富含免疫球蛋白與乳鐵蛋白等生物活性成分
乳清蛋白不單單是蛋白質，它還保留了牛奶中多種珍貴的生物活性成分，例如免疫球蛋白（Immunoglobulins）與乳鐵蛋白（Lactoferrin）。這些成分是人體免疫系統的重要組成部分，具有天然的抗菌和抗病毒能力，有助於增強身體的防禦力，對抗外來病原體的侵襲。
促進穀胱甘肽生成，提升身體抗氧化能力
乳清蛋白是半胱胺酸（Cysteine）的極佳來源，而半胱胺酸是合成穀胱甘肽（Glutathione）的關鍵原料。穀胱甘肽是人體內最強大的內源性抗氧化劑，負責清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，並有助於減輕身體的慢性炎症。足夠的穀胱甘肽水平對維持整體健康，甚至改善因炎症引起的暗瘡問題都非常重要。
功效五：預防肌少症，銀髮族維持活動力的關鍵
為何長者需要更高品質蛋白質以維持肌肉量
隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率會下降，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Anabolic Resistance）。這意味著長者需要攝取比年輕人更高質、更大量的蛋白質，才能有效維持肌肉量。肌肉流失會導致肌少症，直接影響活動能力、平衡感和生活品質，甚至增加跌倒和骨折的風險。
乳清蛋白作為銀髮族安全有效的營養補充方案
對於牙口或消化能力開始退化的長者來說，從三餐中攝取足夠的蛋白質是一項挑戰。乳清蛋白正是一個理想的解決方案。它的液體形態容易飲用和吸收，能為長者提供高生物利用價值的優質蛋白質，有效刺激肌肉生長，是對抗肌少症既安全又方便的營養補充選擇，幫助他們維持活力與獨立生活的能力。在選擇不同乳清蛋白分別時，水解乳清蛋白因其分子最小，可能更適合消化功能較弱的長者。
乳清蛋白點揀好？一篇搞懂濃縮、分離、水解乳清蛋白
要充分發揮乳青蛋白功效，首先要懂得如何選擇。市面上的乳清蛋白飲品琳瑯滿目，包裝上經常見到WPC、WPI、WPH這些縮寫，究竟它們有什麼分別？其實這些代號代表著不同的提煉技術，直接影響蛋白質純度、吸收速度和價格。現在就讓我們一起深入了解這三款乳清蛋白分別，幫你找到最適合自己的那一款乳青蛋白。
濃縮乳清蛋白 (WPC)
特點與蛋白質含量：性價比最高（約70-80%），保留部分乳糖與脂肪
濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）是市面上最常見和最基本的乳清蛋白。它的加工程度最少，所以保留了較多的天然營養成分。蛋白質含量一般在70%至80%之間，同時也含有少量脂肪和乳糖。因為製作成本較低，所以它的性價比是三者之中最高的。
適合人群：一般健身者、初學者、對乳糖無嚴重不耐者
如果你是健身初學者，或者運動量不大，只想作日常的蛋白質補充，WPC是一個非常經濟實惠的選擇。只要你沒有嚴重的乳糖不耐問題，飲用後腸胃沒有不適，WPC就能滿足大部分人的基本需求。
分離乳清蛋白 (WPI)
特點與蛋白質含量：高純度（90%以上），極低乳糖與脂肪，吸收快
分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）可以看成是WPC的「進階版」。它經過更精細的過濾技術，移除了絕大部分的脂肪和乳糖。所以它的蛋白質純度極高，可以達到90%以上。這也讓它的分子更小，身體吸收速度更快。
適合人群：乳糖不耐症者、嚴格控制熱量與脂肪攝取者
因為乳糖含量極低，所以非常適合有乳糖不耐症，一飲牛奶就容易腸胃不適的朋友。同時，如果你正在嚴格控制卡路里和脂肪攝取，追求更純淨的蛋白質來源，WPI就是你的理想之選。
水解乳清蛋白 (WPH)
特點與蛋白質含量：經預先水解，分子最小，吸收最快，致敏性最低
水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）是技術層次最高的乳清蛋白。它利用酵素將蛋白質預先「水解」，分解成更小的胜肽分子。你可以想像成它已經幫你的腸胃完成了大部分的消化工作。因此，它的吸收速度是三者中最快的，而且引起過敏反應的機會也最低。
適合人群：腸胃消化較弱者、需要極速吸收的專業運動員
如果你的腸胃功能比較弱，或者消化不良，WPH能大大減輕你身體的消化負擔。對於需要把握訓練後黃金修復期的專業運動員來說，WPH提供的極速營養補充，也是無可替代的。不過，它的價格通常是最高的，而且因為經過水解，味道可能會帶點苦味。
總結比較：一張圖表助你選擇最適合的乳清蛋白
看完三種乳清蛋白的介紹，可能還是有點眼花撩亂。下面這張比較圖表，可以讓你一目了然地看到它們之間的主要分別，幫助你快速做出決定。
[圖表內容]
| 特點 | 濃縮乳清蛋白 (WPC) | 分離乳清蛋白 (WPI) | 水解乳清蛋白 (WPH) |
|---|---|---|---|
| 蛋白質含量 | 約70-80% | 90%以上 | 約80-90% |
| 乳糖/脂肪 | 少量 | 極低 | 極低 |
| 吸收速度 | 普通 | 快 | 最快 |
| 性價比 | 最高 | 中等 | 較低 |
| 適合人群 | 初學者、一般健身者 | 乳糖不耐者、嚴格控制熱量者 | 消化較弱者、專業運動員 |
如何正確飲用乳清蛋白？掌握黃金時機、份量與沖泡秘訣
了解眾多乳青蛋白功效之後，下一步就是掌握正確的飲用方式。很多人以為隨便沖泡飲用就可以，但其實飲用時機、份量和方法都會大大影響身體的吸收效率。掌握了這些細節，才能將乳清蛋白的好處發揮到極致。下面我們會逐一拆解這些關鍵秘訣。
飲用黃金時機：運動後、餐間還是睡前？
關於何時飲用乳清蛋白，坊間有不同說法。究竟是運動後立即補充，還是作為日常加餐更好？讓我們看看科學的建議。
運動後30-60分鐘：把握肌肉修復的「合成窗口」
進行高強度訓練後，肌肉纖維會出現微細撕裂。運動後的30至60分鐘，身體對營養的吸收和利用率會特別高，這個時期被稱為「合成窗口」。在這段時間補充快速吸收的乳清蛋白飲品，就能及時為肌肉提供修復和生長所需的胺基酸，效果事半功倍。
兩餐之間或早餐時：增加飽足感，穩定全日能量
乳清蛋白不只是運動人士的專利。如果在兩餐之間感到飢餓，或者早餐的蛋白質攝取不足，一杯乳清蛋白就是很好的選擇。蛋白質能提供持久的飽足感，有助於減少吃零食的念頭，同時穩定血糖水平，讓全日的精神和能量更加平穩。
打破黃金時間迷思：全日總蛋白質攝取量比特定時間點更關鍵
雖然「合成窗口」的概念很流行，但近年越來越多研究指出，對於增肌和身體修復，「全日總蛋白質攝取量」是否足夠，其實比在某個特定時間點補充更為重要。這代表確保每天都攝取到目標份量的蛋白質，才是最根本的原則。運動後補充有其好處，但全日的攝取總和才是成功的基石。
攝取份量與沖泡的核心原則
除了時間，飲用份量和沖泡方式同樣關鍵。飲用過多或過少，甚至用錯方法，都可能讓效果打折扣。
每日建議攝取量：根據體重與運動強度作個人化計算
每個人的蛋白質需求量都不同，主要取決於體重、運動量和個人目標。一般來說，有恆常運動習慣的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6克的蛋白質。例如，一位60公斤的健身者，每日可能需要72至96克的蛋白質。你可以將乳清蛋白視為補充日常飲食的不足，來達到這個目標。
單次最佳吸收量：研究建議每次攝取20-40克蛋白質
身體單次能有效吸收和利用的蛋白質份量是有限的。多項研究顯示，每次攝取20至40克的蛋白質，最能有效刺激肌肉蛋白質合成。一次過飲用遠超這個份量的乳清蛋白，多餘的部分未必能全數用於肌肉生長，反而可能轉化為熱量儲存，或增加身體代謝的負擔。
正確沖泡方法：先加水後加粉，切忌用熱水以免蛋白質變性
想沖泡出一杯順滑不結塊的乳清蛋白飲品，秘訣很簡單。首先，記得「先加水，後加粉」。這樣可以讓蛋白粉有足夠空間散開，大大減少結塊的機會。其次，也是最重要的一點，就是絕對不能用熱水沖泡。高溫會使蛋白質的結構改變，也就是「變性」，就像雞蛋遇熱會凝固一樣。這不但會讓蛋白粉結成一團，更會破壞其營養價值。
告別單調：創意乳清蛋白食譜分享
每天只喝同一種口味的蛋白奶昔，難免會感到乏味。其實乳清蛋白的用途非常廣泛，可以輕鬆融入日常餐點之中。
營養早餐：高蛋白隔夜燕麥杯或希臘乳酪碗
想讓早餐的營養和飽足感升級，可以在準備隔夜燕麥時，加入一匙原味或雲呢拿味的乳清蛋白粉。又或者將蛋白粉直接拌入無糖希臘乳酪中，再配上新鮮水果和堅果，就是一份美味又營養均衡的高蛋白早餐。
健康點心：水果奶昔或高蛋白能量球
下午茶時段，可以用乳清蛋白、香蕉、菠菜和杏仁奶，打成一杯營養豐富的水果奶昔。如果想準備一些方便攜帶的小食，可以將乳清蛋白粉、燕麥、花生醬和少量蜜糖混合，搓成一顆顆的高蛋白能量球，作為運動前後的能量補充就最適合不過。
飲用乳清蛋白的注意事項：副作用、禁忌與迷思破解
了解眾多乳青蛋白功效之後，下一步就是學懂如何正確又安全地將它融入生活。乳清蛋白本身是一種非常安全的營養補充品，但就像任何食物一樣，了解它的特性、適合人群和潛在的注意事項，才能讓你食得安心，並發揮它的最大價值。接下來，我們會一起探討哪些人最適合飲用乳清蛋白，有哪些潛在的副作用，並破解一些坊間常見的迷思。
哪些族群最適合補充乳清蛋白？
乳清蛋白並非運動員的專利，其實許多不同生活方式的人都能從中受益。只要你有補充優質蛋白質的需求，它就是一個方便快捷的選擇。
健身與運動愛好者
這大概是大家最熟悉的一群。進行阻力訓練或高強度運動時，肌肉纖維會產生微細撕裂。運動後補充快速吸收的乳清蛋白，能為身體提供充足的胺基酸，特別是BCAA，有助於修復受損肌肉，促進肌肉蛋白質合成，從而提升訓練效果和加速恢復。
體重管理與外食族群
對於正在進行體重管理，或者經常外食的朋友來說，要攝取足夠的蛋白質同時避免過多油份和碳水化合物，有時並不容易。蛋白質能提供顯著的飽足感，有助於穩定食慾。一杯低脂低糖的乳清蛋白飲品，可以作為餐間點心，既能解饞，又能輕鬆補充蛋白質，避免因飢餓而選擇高熱量的零食。
銀髮族與肌少症風險人士
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。肌肉量不足會影響長者的活動能力、平衡力和整體生活品質。乳清蛋白的蛋白質生物價值高，容易消化吸收，對於牙口或消化能力開始變差的銀髮族來說，是一個非常理想的營養補充來源，有助於維持肌肉量，保持活力。
蛋奶素食者的蛋白質補充選項
對於蛋奶素食者，乳清蛋白是源自牛奶的優質完全蛋白質，包含了所有必需胺基酸。在日常飲食之外，它可以作為一個非常方便的補充方式，確保每日蛋白質攝取量達標，支持身體各項機能。
潛在副作用與飲用禁忌
雖然乳清蛋白對大部分健康人士來說是安全的，但在某些情況下，仍然需要特別留意。
肝腎功能不全者：飲用前務必諮詢醫生
患有肝臟或腎臟相關疾病的人士，身體代謝蛋白質的能力可能會受到影響。額外補充高濃度的蛋白質，有機會增加這些器官的負擔。因此，在開始飲用任何蛋白質補充品前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
過量攝取的風險：可能導致腸胃不適、體重增加或誘發暗瘡
凡事適可而止，蛋白質亦不例外。一次過攝取太多蛋白質，身體可能無法完全吸收，導致腹脹、腹瀉等腸胃不適。另外，若每日總熱量攝取超出消耗，即使是來自蛋白質的熱量，同樣會轉化為脂肪儲存，導致體重增加。關於乳清蛋白與暗瘡的關係，部分研究指出乳清蛋白可能會刺激胰島島素樣生長因子-1 (IGF-1)，有機會令部分皮脂分泌旺盛的人士誘發或加劇乳清蛋白暗瘡問題。
平衡補充與原型食物：乳清蛋白的正確定位
必須記住，乳清蛋白是一種「補充品」，而不是正餐的替代品。它的角色是輔助你的日常飲食，彌補蛋白質攝取的不足。健康的飲食基礎，始終應該建立在多樣化的原型食物之上，例如雞肉、魚、雞蛋、豆類等，因為這些食物除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和纖維等其他重要營養素。
迷思破解：關於乳清蛋白的常見誤解
圍繞著乳清蛋白，總有一些流傳已久的迷思。讓我們用科學的角度，逐一釐清這些常見的誤解。
迷思一：飲用乳清蛋白會對腎臟造成負擔？
這個說法是針對已有腎臟問題的人士，正如前面所提及。對於腎功能健康的成年人，目前並沒有充分的科學證據顯示，在建議範圍內攝取蛋白質會損害腎臟健康。身體有能力處理和代謝從飲食中攝取的蛋白質，包括乳清蛋白。
迷思二：女性飲用乳清蛋白會變成「金剛芭比」？
這是一個非常普遍的誤解。肌肉的顯著增長，主要受荷爾蒙，特別是睾固酮的水平影響。女性體內的睾固酮水平遠低於男性，所以單靠飲用乳清蛋白和常規運動，並不會輕易練出誇張的肌肉線條。相反，它能幫助女性塑造更緊實的身體線條，提升新陳代謝，對身形雕塑有正面幫助。
迷思三：停止飲用後，已建立的肌肉會消失嗎？
肌肉並不會因為你停止飲用某種補充品而消失。肌肉的維持，關鍵在於「持續的訓練刺激」和「充足的總蛋白質攝取」。如果你停止訓練，或者日常飲食中的蛋白質不足以維持肌肉量，肌肉自然會慢慢流失。這與是否飲用乳清蛋白沒有直接關係。只要你保持運動習慣，並從其他食物中攝取足夠蛋白質，肌肉就能夠好好地維持下去。
乳清蛋白常見問題 (FAQ)
在了解眾多乳青蛋白功效後，你可能還有一些具體疑問。為了讓你更安心地使用，這裡我們整理了幾個大家最常提出的問題，並提供清晰易懂的解答。
乳糖不耐症患者可以飲用哪種乳清蛋白？
如果你有乳糖不耐症，選擇合適的乳清蛋白非常重要。市面上最普遍的濃縮乳清蛋白（WPC）保留了部分乳糖，所以有機會引致腸胃不適。
建議你優先考慮分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH）。這兩種乳清蛋白分別經過更精細的過濾和加工程序，移除了絕大部分的乳糖和脂肪，蛋白質純度極高。特別是水解乳清蛋白，它預先將蛋白質分解成更小的分子，身體近乎可以直接吸收，對腸胃的負擔最小。初次嘗試時，可以先從半份開始，觀察身體的反應，再逐步調整至正常份量。
空腹飲用乳清蛋白，效果會更好嗎？
這個問題的答案取決於你的目標。空腹時飲用，理論上蛋白質的吸收速度會較快，因為胃部沒有其他食物需要同時消化。這對於運動後需要迅速補充營養的肌肉來說，可能是一個優點。
但是，如果身體處於極度飢餓的狀態，它可能會將攝入的蛋白質轉化為能量使用，而不是用於修復和建立肌肉，這樣反而浪費了蛋白質。一個更理想的做法是在飲用乳清蛋白時，搭配少量碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。這樣既能補充能量，又能確保蛋白質被有效地運用在肌肉合成上。
乳清蛋白可以取代正餐嗎？
答案是不能。乳清蛋白飲品是一種營養補充品，主要功能是提供方便快捷的優質蛋白質。它不能完全取代均衡的正餐。
一頓完整的正餐應該包含碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質等多種營養素，這些都是維持身體機能不可或缺的。長期單靠乳清蛋白取代正餐，會導致營養失衡。你可以將它視為正餐的一部分，或者餐與餐之間健康的點心，但保持進食原型食物的習慣才是維持健康的根本。
如何判斷乳清蛋白產品的品質？
面對五花八門的產品，你可以從以下幾點來判斷其品質：
第一，細閱成分列表。成分列表越簡單越好。優質產品的成分表首位應該是「濃縮/分離/水解乳清蛋白」。你需要留意產品是否添加了過量的糖、人工甜味劑或不明確的「專利配方」。有些使用者認為，較少添加劑的產品或可減少引發乳清蛋白暗瘡的機會。
第二，計算蛋白質比例。將每份的「蛋白質克數」除以「每份總克數」，就能得出蛋白質的實際佔比。一般來說，濃縮乳清蛋白（WPC）的比例約為70-80%，而分離乳清蛋白（WPI）應高達90%或以上。
第三，選擇信譽良好的品牌。有信譽的品牌通常會將產品送往第三方機構進行檢測，確保成分標示準確無誤，不含有害物質。
除了加水沖泡，還有其他飲用方式嗎？
當然有。告別單調的飲用方式，其實非常簡單。你可以嘗試將乳清蛋白粉混合在無糖豆漿、牛奶或燕麥奶中，口感會變得更香濃順滑。
此外，將它加入攪拌機，與你喜歡的水果（如香蕉、藍莓）、一小撮燕麥和菠菜一同攪打，就能製作出一杯營養豐富的果昔。對於喜歡烘焙的人來說，甚至可以將無味的乳清蛋白粉加入鬆餅或燕麥棒的食譜中，輕鬆增加日常膳食的蛋白質攝取量。這些方法都能讓你的乳清蛋白飲品變得更有趣，也更美味。