為求健康纖體，不少人選擇多吃蔬菜，甚至以之為主食，卻發現體重不降反升，不禁疑惑「食菜都肥？」。問題癥結，可能在於您忽略了醬料、烹調方式等「隱形」熱量，或誤將粟米、薯仔等高澱粉質「偽蔬菜」當成低卡之選，令一碟菜的熱量隨時高過一碗白飯！本文將由營養師為您拆解12款常見蔬菜的卡路里，踢爆兩大致肥陷阱，並附上蔬菜熱量計算器及健康煮法，助您食得精明，避開致肥地雷。
一碗菜心幾多卡路里？由定義「一碗」到精準計算
究竟一碗菜卡路里是多少？特別是大家常食的一碗菜心卡路里，數字並非如想像中簡單。很多人以為食菜就等於低卡路里，但計算起來才發現原來有不少細節需要留意。讓我們由最基本的水煮菜心開始，一步步拆解當中的熱量秘密，從此食得更精明。
水煮菜心卡路里：20千卡的真相
計算基礎：100克熟菜心的純熱量
先講一個最純粹的數字。根據食物安全中心的資料，100克水煮後的菜心，其熱量大約只有20千卡。這個數字非常低，遠遠不及一碗飯卡路里（約260千卡）。這亦是為何蔬菜常被視為減重的好朋友。
醬料與烹調方式的熱量變數
不過，這個20千卡的數字只是一個理想值。它並未計算任何醬料或食油。一旦你加上一湯匙蠔油或麻油，熱量就會即時增加。假如是用油快炒，熱量更可能倍增。所以，烹調方法與醬料才是決定最終熱量的關鍵。
定義「一碗」：為何生熟份量差天共地？
計算蔬菜熱量時，最大的混淆來自「一碗」這個單位。因為蔬菜煮熟後體積會大幅收縮，所以「一碗生菜」和「一碗熟菜」的實際重量和熱量可以相差很遠。
生熟體積變化：100克生菜心 vs 熟菜心
舉個例，100克未經烹煮的生菜心，體積可能足以裝滿兩至三個飯碗。但是，經過水煮後，水份流失會令其體積大大縮小，可能只剩下約半碗至大半碗的份量。如果單靠視覺判斷，很容易會低估了熟菜的實際攝取量。
密度差異：同為100克不同蔬菜的份量比較
另外，不同種類蔬菜的密度也不同。同樣是100克，葉菜類（如生菜、菠菜）的體積會比根莖類或花菜類（如西蘭花、甘筍）大得多。因此，單純用「碗」來估算，很容易出現誤差。要精準計算，還是以重量（克）為準最可靠。
12款常見蔬菜熱量排行榜
為了讓你更方便比較，我們整理了12款香港人常食蔬菜的熱量，讓你一目了然。
比較指標：卡路里、膳食纖維、預估一碗熱量
以下列表會以100克水煮後的份量作比較基準，並同時列出卡路里、膳食纖維含量，以及估算一碗（約150克）的熟菜熱量，作日常參考。
上榜蔬菜：菜心、西蘭花、生菜、菠菜等
上榜的蔬菜包括大家熟悉的菜心、西蘭花、生菜、菠菜、通菜、芥蘭、白菜、豆苗、椰菜、羽衣甘藍、蘆筍及秋葵。
【互動蔬菜熱量計算器】
想知道你眼前這碟菜的精準熱量嗎？試試用我們設計的互動計算器，簡單三步就計到！
步驟一：選擇蔬菜
首先，從下拉選單中選擇你正在食用的蔬菜種類。
步驟二：選擇烹調方式
然後，選擇烹調方法，例如是水煮、清蒸還是快炒。
步驟三：選擇醬料
最後，點選你所添加的醬料，例如豉油、蠔油或完全走醬。
結果：即時顯示總卡路里估算
計算器會即時為你估算出整碟菜的大約總卡路里，讓你食得更安心，對熱量攝取更有預算。
兩大熱量陷阱：解構一碗菜心卡路里飆升元兇
很多人在計算一碗菜卡路里時，往往只著眼於蔬菜本身，但其實一碗菜心卡路里可以因為一些細節而大幅增加。明明是選擇了食菜，體重卻不跌反升，問題可能就出在以下這兩個常見的熱量陷阱。
陷阱一：醬料是「隱形」的熱量炸彈
大家在餐廳點一碟灼菜，通常都習慣淋上醬料調味。這個看似無傷大雅的動作，其實正是讓蔬菜熱量失控的元兇。醬料雖然份量不大，但當中隱藏的油、糖和鈉，足以讓一碟健康的蔬菜變成熱量炸彈。
餐廳醬料熱量大比拼：豉油 vs 蠔油 vs 肉燥
我們可以簡單比較一下常見的醬料。以一湯匙計算，普通豉油的熱量最低，大約是10-15千卡。但是，質地濃稠的蠔油因為加入了糖份和增稠劑，熱量會即時上升至20-30千卡。而最需要警惕的，就是台式餐廳常見的肉燥，因為混合了大量肥豬肉和油脂，一湯匙的熱量隨時可以高達80-100千卡，相當驚人。
不只高卡路里，更是高鈉陷阱
除了卡路里，這些醬料的鈉含量也極高。身體攝取過多的鈉質，不單會引致水分滯留，造成水腫，長遠來說更會加重腎臟的負擔，影響健康。
外食族自救法：「走醬」或「醬另上」
所以，經常外出用餐的朋友想吃得健康一點，最簡單直接的方法就是在點菜時向店員說明「走醬」，或者要求「醬另上」。這樣你就可以完全掌握醬料的份量，只加少許提味，有效避免在不知不覺中攝取過多熱量。
陷阱二：食錯「偽蔬菜」，熱量高過一碗飯
另一個常見的誤區，就是將所有從泥土種出來的植物都當成低卡蔬菜。事實上，有些植物雖然被歸類為蔬菜，但它們的澱粉含量非常高，熱量甚至有機會高過一碗飯卡路里。
認清高澱粉「偽蔬菜」：粟米、薯仔、南瓜等
這些「偽蔬菜」在營養學分類上，其實更接近米飯、麵包等五穀類主食。常見的例子有粟米、薯仔、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕和豌豆仁。如果在減重期間，將它們當作一般綠葉蔬菜一樣大量進食，就很容易掉進增磅的陷阱。
熱量比較：一碗粟米 vs 一碗西蘭花
我們可以做一個簡單比較去理解當中的差別。一碗切好的西蘭花（約150克）熱量大約是50千卡。但是，一碗同等重量的粟米粒，熱量就高達150千卡以上，足足是西蘭花的三倍。如果吃下兩碗粟米，攝取的熱量就跟一碗白飯差不多了。
減重控糖人士的低卡蔬菜選擇
對於需要減重或控制血糖的朋友，選擇蔬菜時應以非澱粉質、高纖維的種類為首選。例如各種綠葉蔬菜（如菜心、菠菜、生菜）、西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子、燈籠椒等，都是能增加飽足感又不會造成熱量超標的理想選擇。
營養師推薦：3大健康低卡蔬菜煮法
想準確控制一碗菜卡路里，除了選擇蔬菜種類，烹調方法更是關鍵。同樣一碗菜心卡路里，用不同方法烹煮，熱量可以相差很遠。以下介紹幾種常見煮法，並分享一個營養師推薦的低卡秘技，讓你食得健康又美味。
烹調方式大比拼：水煮、清蒸、快炒
我們日常最常用的煮菜方法，不外乎水煮、清蒸和快炒。它們各有優劣，對營養和熱量的影響也大有不同。
水煮（川燙）：熱量最低但流失營養
水煮，或者叫川燙，是公認熱量最低的方法，因為過程中完全沒有添加油份。不過，它的最大缺點是營養流失。許多水溶性維他命，例如維他命B群和C，還有礦物質，都會在水中大量流失。有研究更指出，水煮會令西蘭花的硫代葡萄糖苷（一種重要的抗癌營養素）流失高達77%，實在可惜。
清蒸：最能鎖住營養的冠軍煮法
如果想完整保留蔬菜的營養，清蒸絕對是冠軍煮法。因為蔬菜不會直接接觸大量水分，加上烹調溫度相對溫和，能最大限度鎖住裡面的維他命、礦物質及植化素。蒸煮後的蔬菜更能保留其天然甜味，是追求健康的首選。
快炒：小心用油量成為熱量關鍵
快炒夠鑊氣，味道香口，但陷阱就在用油量。蔬菜本身吸油力強，只要在烹調時多下一點油，一碟炒菜的熱量隨時會高過一碗飯卡路里。所以，油量是控制熱量的關鍵，想用快炒方式，就要嚴格控制用油份量。
低卡秘技：「水炒法」鎖住營養與美味
那麼，有沒有方法可以兩全其美，既能保留營養，又能享受快炒的口感呢？營養師就推薦這個低卡秘技：「水炒法」。這個方法結合了蒸和炒的優點，步驟簡單。
步驟一：以水代油熱鍋
在鍋中加入約一至兩湯匙水，煮滾，用來代替食油熱鍋。這樣可以避免油溫過高產生有害物質。
步驟二：放入蔬菜半蒸半炒
放入蔬菜後，蓋上鍋蓋約一分鐘，利用水蒸氣將蔬菜半蒸熟，鎖住營養。之後打開蓋，像平時一樣快速翻炒至熟透，便能做出爽脆的口感。
步驟三：起鍋後淋上少量優質油
蔬菜上碟後，才淋上約一茶匙的優質食油，例如初榨橄欖油、亞麻籽油或芝麻油。這樣既能增加香味和光澤，又能讓你攝取到好的脂肪，同時避開了高溫煮食對油品的破壞。
菜心卡路里常見問題 (FAQ)
先吃飯還是先吃菜，會影響熱量吸收嗎？
關於一碗菜卡路里和一碗飯卡路里的計算，進食次序確實會間接影響最終的熱量攝取。這個說法並非改變食物本身的熱量，而是利用了生理反應。當你先吃蔬菜，蔬菜裡的膳食纖維會先佔據胃部空間，提供飽足感。這樣一來，之後再吃飯和肉類時，食量自然會減少，總熱量吸收也隨之降低。另外，這個方法對穩定餐後血糖也有正面作用，是一個值得推薦的飲食技巧。
空腹食菜會傷胃嗎？
這個問題要視乎個人體質和胃部狀況。對大部分胃部健康的人來說，空腹食菜沒有問題。但是，如果本身有胃酸過多、胃潰瘍或消化不良等問題，空腹攝取大量粗纖維的蔬菜，可能會刺激胃壁，引起不適。這類人士可以先吃少量澱粉質食物或蛋白質「打底」，再進食蔬菜，會比較溫和。
只靠食水煮菜減肥，可行嗎？
單純依賴水煮菜，例如只計算一碗菜心卡路里來控制體重，短期內可能因極低的熱量攝取而見到體重下降。不過，這並不是一個可持續的健康減肥方法。首先，人體需要均衡的營養，包括蛋白質、適量脂肪和碳水化合物來維持基本機能。長期只吃蔬菜會導致營養不良，可能引發肌肉流失、精神不振等問題。而且，水煮過程會令水溶性維他命（如維他命B、C）流失到水中，降低蔬菜的營養價值。健康的體重管理，應該是在均衡飲食的基礎上，聰明地選擇食物和烹調方式，而不是採取極端的單一飲食模式。