香港人無湯不歡，但一碗暖笠笠的湯水，隨時暗藏致肥陷阱。無論是西餐廳的酥皮忌廉湯，還是家中的足料老火湯，以為「飲湯水」就等於健康？其實分分鐘墮入高卡路里、高脂肪、高鈉的陷阱。想飲得精明又健康？本文將為你一次過揭秘，整理出16款常見中西湯品的卡路里排行榜，深度拆解熱量來源，並由營養師為減脂、增肌及辦公室三大族群，提供精明飲湯指南，助你避開熱量炸彈，輕鬆享用每一碗好湯。
16款常見湯品卡路里排行榜
想知道一碗湯卡路里究竟有多少？其實不同湯水之間的熱量可以相差很遠。一碗看似清淡的湯，熱量可能比一碗白飯還要高。以下我們會為你揭曉16款常見中西湯品的卡路里，讓你對日常飲用的湯水有更清晰的了解，避開致肥陷阱。
西式湯品：小心忌廉與酥皮陷阱
不少人喜歡西式濃湯的香滑口感，但這正是高熱量的來源。以經典的酥皮忌廉湯為例，酥皮由大量牛油和麵粉製成，單是一塊酥皮的熱量已經不低，加上用牛油、麵粉和忌廉煮成的濃湯底，整碗湯的熱量隨時超過300卡路里，脂肪含量非常驚人。
另一款常見的西式湯品是羅宋湯。許多人覺得它以蔬菜為主，應該比較健康。一碗羅宋湯卡路里大約是90至100卡路里，數字上不算太高。不過，餐廳為了讓味道更濃郁，通常會用大量油去炒香蔬菜，並且加入不少茄膏和鹽調味，令鈉含量急增。所以，即使卡路里不高，也可能是個高鈉陷阱。
中式湯水：老火湯與家常湯熱量大比拼
中式湯水著重火候，特別是長時間熬製的「老火湯」，一直被視為滋補養生。不過，美麗的誤會往往由此而生。老火湯常用的材料包括豬骨、連皮的雞肉、雞腳等，這些部位含有大量脂肪。經過長時間熬煮，脂肪會慢慢溶入湯中，令湯水表面浮現一層厚厚的油。這就是湯水致肥的元兇。
我們可以比較一下，同樣是青紅蘿蔔湯，如果用豬骨熬製，一碗湯的熱量可以達到160卡路里以上。如果改用脂肪較少的瘦肉或豬腱，熱量就能大幅降至大約30多卡路里，兩者相差足足五倍。同樣道理，用原隻雞連皮煲的雞湯，熱量會比用去皮的竹絲雞高出好幾倍。所以，選擇低脂的肉類是控制中湯熱量的關鍵。相對而言，烹煮時間較短的「滾湯」，例如番茄蛋花湯或豆腐紫菜湯，因為食材中的脂肪較少溶入湯中，通常是更低卡的選擇。
拆解湯水卡路里：三大熱量來源深度分析
想準確計算一碗湯卡路里，單看湯水的外觀是不足夠的。一碗看似清淡的湯，熱量可能比想像中高。要成為精明的飲湯達人，我們需要從根本了解熱量的來源。其實，湯水的熱量主要來自三個地方，現在就為你逐一拆解。
來源一：食材本身的「隱藏脂肪」
煲湯時，我們選用的肉類部位，是決定熱量的第一個關鍵。例如，使用豬骨、連皮的雞肉、或是雞腳來熬湯，雖然能讓湯頭更濃郁，但是這些部位含有大量動物性脂肪和骨髓。經過長時間熬煮，這些脂肪會完全釋放到湯水中。這就是為什麼老火湯表面常常浮著一層油的原因。相反，如果選用豬腱或去皮的雞肉等脂肪較低的部位，湯水的熱量就會大大降低。所以，食材的選擇直接影響了湯水的基礎卡路里。
來源二：烹調過程中的「熱量添加劑」
除了食材本身，烹調手法也是熱量的一大推手。西式濃湯，例如忌廉湯或酥皮湯，為了達到香滑濃稠的口感，通常會加入牛油、麵粉和忌廉。這些材料雖然能令湯水口感更佳，但是它們的脂肪和熱量非常高。即使是一碗羅宋湯卡路里，餐廳製作時也可能加入大量牛油和茄膏來提升風味，增加不少額外熱量。中式湯水中的「勾芡」動作，例如酸辣湯或碗仔翅，利用太白粉或粟粉增加稠度，這也等於在湯中加入了純粹的澱粉熱量。
來源三：被忽略的「湯渣與鈉含量」
最後，很多人會忽略湯渣的熱量。如果湯中有薯仔、淮山、豆類等高澱粉質的食材，吃下這些湯渣就等於吃了額外的主食。舉例來說，吃下湯中的幾塊薯仔，熱量可能就相當於半碗飯。另外，像豆卜或腐竹這類食材，吸油能力很強，會將湯中的脂肪一併吸收。鈉含量雖然不直接等於卡路里，但是它對我們的身體狀態有很大影響。為了提味，很多湯水都加了大量的鹽或雞粉，高鈉會令身體鎖住水份，所以會引致水腫，影響體態。
營養師教你精明飲湯：3大族群低卡湯水指南
了解一碗湯卡路里只是第一步，更重要的是懂得根據自己的生活模式與身體需要，選擇最適合的湯水。不同族群對營養的需求各有不同，飲湯的策略自然也應該調整。現在就為大家剖析三大常見族群的飲湯指南，讓你飲得更精明，身體更健康。
減脂瘦身族：低卡飽肚之選
對於正在控制體重的朋友來說，湯水可以是減脂路上的好夥伴，前提是要選對款式。目標非常清晰：低卡路里、高飽足感。建議選擇以大量蔬菜為基底的清湯或滾湯，例如冬瓜、蕃茄、菇菌、海帶等，它們富含膳食纖維，可以增加飽肚感，而且熱量極低。想增加蛋白質，可以加入豆腐、魚肉或去皮雞肉，這樣有助延長飽足時間，避免餐後想吃零食。例如，一碗蕃茄豆腐蛋花湯，既有蔬菜纖維又有優質蛋白，比起一碗羅宋湯卡路里更低，是個非常理想的選擇。
健身增肌族：高蛋白補充方案
健身後身體需要足夠的蛋白質來修復及增長肌肉。湯水是一個溫和又有效的營養補充方式。選擇的重點是湯料必須富含優質蛋白質。例如，以魚肉、牛腱、去皮雞胸肉或雞蛋為主要材料的湯水就非常適合。木瓜魚湯不僅鮮甜，魚肉的蛋白質也容易被人體吸收。另外，黑豆蓮藕雞湯也是不錯的選擇，黑豆能提供植物蛋白和碳水化合物，有助補充能量。運動後喝一碗高蛋白湯水，既能補充水分和電解質，也能為肌肉提供必需的養分。
辦公室一族：去水腫補氣血良方
長時間坐在辦公室，活動量少，容易出現下半身水腫和精神不振的問題。針對這些情況，可以選擇一些有助利水去濕、補氣養血的湯水。想改善水腫，可以選擇加入冬瓜、薏仁、粟米鬚等食材，它們有天然的利水作用。如果經常手腳冰冷、容易疲倦，則可以適量加入紅棗、杞子、黨參等藥材，配搭瘦肉或烏雞一同烹煮，有助補益氣血。最重要的是，自家烹調時必須控制鹽分，利用薑片、蔥段、胡椒等天然香料提味，避免因攝取過多鈉而加劇水腫問題。
湯水熱量常見問題 (FAQ)
Q1: 只飲湯不吃湯渣，熱量會低很多嗎？
這是一個非常普遍的想法。要解答這個問題，我們需要先了解一碗湯卡路里的主要來源。答案是：不一定。熱量會否降低，完全取決於湯水的食材和烹調時間。如果湯水用了大量薯仔、淮山、豆類等高澱粉質食材，那麼不吃湯渣確實可以避免攝取這些固體的熱量。但是，如果湯水是用豬骨、連皮雞肉或肥肉長時間熬製，大量的脂肪早已溶入湯中。這時候即使只喝湯，你仍然會喝下不少的熱量和飽和脂肪。所以，關鍵在於湯本身是否油膩，而不是單純地不吃湯渣就能輕鬆減低熱量。
Q2: 外食時如何快速判斷一碗湯的熱量高低？
在餐廳想選擇較健康的湯品，可以從幾個方面快速判斷。首先是「看外觀」，湯色清澈、表面沒有明顯油層的清湯，通常熱量較低。相反，湯色呈奶白、質地濃稠或泛著油光的湯，熱量一定較高。其次是「看名稱」，凡是菜單上出現「忌廉」、「酥皮」、「濃湯」等字眼的湯品，例如酥皮忌廉湯，都是高熱量警號。即使是看似健康的蔬菜湯，例如一碗羅宋湯卡路里，在餐廳的烹調方法下，也可能因加入大量牛油或茄膏而變得高鈉高熱量。最後是「看食材」，以蔬菜、瓜類、海鮮為主的湯，通常比用排骨、內臟或雞腳熬製的湯水來得輕盈低卡。
Q3: 「滾湯」比「老火湯」一定更健康嗎？
從營養學角度來看，普遍是的。兩者的主要分別在於烹煮時間。「老火湯」經過數小時的慢火熬製，食材中的脂肪、膽固醇和嘌呤（普林）會大量溶解釋出，這使得湯水味道濃郁，但同時熱量、脂肪和鈉含量也更高，長期飲用可能對心血管和腎臟造成負擔。「滾湯」的烹煮時間短，通常在半小時內完成，肉類的脂肪和嘌呤較少溶入湯中，而且蔬菜中的水溶性維他命也流失較少。因此，無論是從控制一碗湯卡路里或是保留營養的角度，「滾湯」通常是比「老火湯」更健康的選擇。
Q4: 計算湯水卡路里時，「一碗」的標準份量是多少？
這是一個很實際的問題。在營養計算和大部分的健康資訊中，計算湯水卡路里時，「一碗」的標準份量通常是指250毫升至300毫升。這個容量大約相等於我們平時用來吃飯的標準尺寸飯碗。不過，外出用餐時，餐廳使用的湯碗大小差異很大，有些西式湯碗或湯窩的容量可能遠超這個標準。因此，在參考卡路里數據時，最好同時評估一下自己眼前那碗湯的實際份量，這樣才能更準確地估算攝取的熱量。