「一日一餐」（OMAD）作為間歇性斷食的極致版，憑藉其簡單直接的原則——「每天只吃一餐」——吸引了無數追求高效減重與健康效益的人士。然而，這種長時間的斷食模式在網絡上被吹捧為能啟動細胞自噬、提升專注力的「神奇療法」同時，其背後潛藏的10大副作用與長期健康風險卻往往被忽略，錯誤執行更可能導致代謝損傷，甚至養成「易胖體質」。本文將為你全面剖析「一日一餐」的利弊，從好處、潛在副作用、不適合人群，到提供一套詳盡的4步安全實踐指南及建議菜單，助你在考慮挑戰OMAD前，做好萬全準備，了解如何安全地實踐，並判斷它是否真正適合你的身體與生活模式。
甚麼是「一日一餐」（OMAD）？
近來大家可能經常聽到「一日一餐」這種飲食方式，它在網絡上，尤其是在PTT等討論區，掀起了不少討論。簡單來說，一日一餐（英文為One Meal A Day，簡稱OMAD）是間歇性斷食法中一種比較進階的模式，相較於大家熟悉的168斷食，OMAD的執行方式更為嚴格。
OMAD基本原則與執行方法
OMAD的核心原則非常直接，就是將全日所需的熱量與營養，全部集中在一天之中的某一餐內攝取完畢。這意味著，你每天只有一次進食機會，其餘時間則維持空腹狀態。這種方法吸引了許多尋求高效生活與體重管理的人，但箇中細節與挑戰，正是我們需要深入了解的地方。
23:1的斷食與進食窗口
OMAD最經典的執行方式是遵循「23:1」的時間分配。意思就是，你每天會有連續23個小時的斷食窗口，然後在餘下的1小時內完成你的一餐。例如，你選擇在晚上7點到8點之間進食，那麼從晚上8點開始，直到隔天晚上7點，都屬於你的斷食時間。不少網絡上的一日一餐減肥心得分享，都強調固定進食時間的重要性。
禁食期間可以喝甚麼？
在長達23小時的禁食期間，維持身體水分充足非常重要。你可以飲用沒有熱量的飲品，例如清水、黑咖啡、各類無糖的茶（如綠茶、花草茶）。重點是避免攝取任何含有卡路里的食物或飲品，以確保身體能夠完全進入長時間的斷食狀態。
為何OMAD如此吸引？
OMAD之所以備受關注，主要在於它的「極致簡化」。執行者每天只需煩惱一餐，省卻了準備另外兩餐的時間與心力，生活彷彿變得更簡單。此外，它給予人一種「進食窗口內可以自由飲食」的感覺，對厭倦了計算卡路里的人來說相當有吸引力。不過，這份自由背後，如何規劃一份營養均衡的一日一餐菜單，以及了解潛在的一日一餐副作用，才是能否健康地長期執行的真正關鍵。
「一日一餐」的好處：不只減重，更啟動細胞自噬？
許多人對「一日一餐」感興趣，最初可能是因為聽聞其減重效果。這種飲食方式的好處確實不止於體重數字的變化，它更可能觸及身體深層的修復機制，從新陳代謝到細胞健康，都可能帶來正面的影響。讓我們一起深入了解，長時間空腹為身體帶來了甚麼樣的轉變。
促進體重管理與新陳代謝
提升脂肪燃燒效率
當你執行一日一餐，身體會有長達約23小時的空腹時間。在這段時間，身體會先用盡儲存的肝醣（體內的糖分）。肝醣用完後，身體就需要尋找新的能量來源，於是便會啟動「燃脂模式」，開始分解並燃燒體內儲存的脂肪。這個過程讓身體從習慣使用碳水化合物作燃料，轉變為高效的脂肪燃燒機器。這也是許多人在網絡上分享一日一餐減肥心得時，最常提到的核心原理。
穩定血糖與胰島素水平
我們每次進食後，血糖都會上升，身體便會分泌胰島素來降低血糖，並將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。如果進食頻繁，胰島素就會頻繁分泌，身體長期處於儲存脂肪的狀態。一日一餐的做法，將進食次數減至每天一次，大大減少了胰島素的分泌次數。穩定的胰島素水平，有助於減少脂肪儲存，並且能提升身體對胰島素的敏感度，對長遠的血糖控制有正面作用。
激活細胞自噬與抗衰老潛力
細胞自噬（Autophagy）的自我修復機制
細胞自噬是近年健康領域的熱門話題，你可以把它想像成身體細胞的「內部大掃除」和「資源回收系統」。當身體處於空腹狀態時，細胞會啟動這個機制。它們會分解並清除內部老化、受損或無用的部分，然後利用這些回收的材料，製造出新的、健康的細胞零件。這個過程有助於維持細胞的年輕與活力，清除體內廢物，被認為與延緩衰老、預防疾病有密切關聯。
延長空腹與長壽基因的關聯
科學研究發現，長時間的空腹狀態，可能會激活體內一些被稱為「長壽基因」的特殊基因。這些基因在身體面對適度壓力（例如空腹）時會被喚醒，然後啟動一系列保護身體、修復細胞的程序。雖然相關研究仍在進行中，但這個發現為間歇性斷食的抗衰老潛力，提供了令人興奮的科學線索。
提升精神專注力及改善個人狀態
空腹對大腦功能的潛在影響
很多人以為，空腹會讓人無精打采、無法思考，但不少實踐者的經驗正好相反。當身體適應了以脂肪作為能量來源後，脂肪會分解產生酮體。酮體是大腦非常喜歡的高效純淨燃料，能夠為大腦提供穩定能量，有助於提升思維清晰度和專注力。此外，空腹狀態亦可能促進腦源性神經營養因子（BDNF）的生成，這種物質對維持腦細胞健康和促進神經元生長十分重要。
改變皮脂分泌以減少體味
這是一個較少人提及，但在一些一日一餐PTT討論區中時有分享的額外好處。體味（尤其是俗稱的「老人臭」）的產生，與皮脂腺分泌的油脂氧化有關。執行一日一餐，特別是如果那一餐選擇了較天然、少加工的食物，可能會因為荷爾蒙水平的改變（如胰島素穩定），間接影響皮脂的分泌量。當皮脂分泌減少，細菌分解的產物也隨之減少，體味自然就有機會得到改善。
執行前必讀：「一日一餐」的副作用與10大潛在風險
「一日一餐」聽起來既簡單又直接，好像是達成減重目標的一條捷徑。許多人在網上分享成功的「一日一餐減肥心得」，但光環的背後，「一日一餐副作用」與眾多潛在風險，卻是我們在投身執行前必須先深入了解的課題。這種飲食方式對身體的衝擊，遠比想像中複雜。接下來，我們會從初期的短期不適，談到長期的健康隱憂，讓你全面評估自己是否真的適合。
短期生理不適症狀
當身體習慣了一日三餐的模式，突然轉變為每日僅進食一次，初期很自然會出現一些生理上的抗議訊號。這些症狀通常在開始的首幾日或首星期最為明顯，是身體正在努力適應新節奏的表現。
飢餓、頭暈與活力低下
長時間的空腹，最直接的感受就是強烈的飢餓感。身體習慣了定時獲取能量，突然的改變會讓血糖水平波動，這可能引致頭暈、精神難以集中，甚至全身乏力。這種活力低下的狀態，或會影響日常工作與生活效率。
腸胃問題如便秘
進食量與次數大幅減少，代表進入腸道的食物殘渣和纖維量也隨之降低。這會減弱腸道蠕動的刺激，容易引發便秘問題。如果斷食期間水分補充不足，情況便會更加嚴重。
低血糖的警號與風險
對於血糖調節能力較差的人來說，長時間斷食可能引發低血糖。當身體出現手震、冒冷汗、心跳加速、頭痛等警號時，就必須格外注意。這不僅是短暫的不適，嚴重時更可能構成即時的健康風險。
長期健康隱憂
如果說短期不適是身體的適應期陣痛，那麼長期執行一日一餐所帶來的健康隱憂，就更需要我們謹慎看待。這些影響可能在不知不覺中慢慢累積，對身體造成更深遠的改變。
恐養成「易胖體質」：基礎代謝率下降風險
當身體長期處於熱量嚴重不足的狀態，它會啟動自我保護機制，誤以為遇上了饑荒。為了節省能量消耗，身體會主動降低基礎代謝率（BMR）。這代表即使之後恢復正常飲食，身體燃燒熱量的效率也大不如前，結果就是體重迅速反彈，甚至比減肥前更重，形成所謂的「易胖體質」。
營養攝取不均的挑戰
要在一小時的進食時間內，規劃出一份包含足夠蛋白質、維他命、礦物質、纖維及健康脂肪的「一日一餐菜單」，是一項極大的挑戰。長期下來，很容易造成特定營養素攝取不足，進而影響免疫力、皮膚健康以至整體生理機能。
荷爾蒙失調：壓力荷爾蒙與女性月經週期影響
極端的飲食模式會被身體視為一種壓力源，可能導致壓力荷爾蒙（皮質醇）水平上升。對於女性而言，長期的能量赤字更可能干擾內分泌系統，影響雌激素與黃體酮的平衡，導致月經週期紊亂甚至暫停。
心血管健康指標的潛在負面變化
有些研究指出，雖然一日一餐可能短期內有助減重，但長期執行卻可能對心血管健康指標帶來負面影響。例如，有數據顯示，採取這種飲食模式的人，其血壓、總膽固醇及低密度脂蛋白（俗稱「壞膽固醇」）水平均有顯著升高的趨勢。
哪些人不適合？9類應避免「一日一餐」的高風險族群
基於上述的潛在風險，一日一餐並非人人適用的萬全之策。某些族群的身體狀況特殊，執行此法不但無益，反而可能帶來傷害。如果你屬於以下任何一類，建議尋求其他更溫和的飲食方案。
懷孕、哺乳期婦女及發育中青少年
這些階段的身體需要持續且充足的營養，以支持胎兒發育、母乳製造或身體成長。任何形式的熱量或營養限制都可能造成不良影響。
糖尿病患者或有血糖問題者
一日一餐會對血糖水平造成劇烈波動，對於需要嚴格控制血糖的人士來說，會大大增加低血糖或高血糖的風險。
飲食失調史（暴食症、厭食症）人士
這種極端的飲食方式，可能會觸發或加劇飲食失調的行為模式，例如在進食窗口時出現失控的暴食行為。
運動員或高強度體力勞動者
這類人士的能量消耗巨大，需要足夠的熱量與營養來支持體能表現和肌肉修復。一日一餐難以滿足他們的需求。
年長者及肌少症風險者
年長者需要攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量，預防肌少症。將營養集中於一餐，可能會影響蛋白質的吸收和利用效率。
慢性病患者（心、肝、腎疾病）
患有慢性疾病的人士，身體機能較為脆弱，飲食需穩定均衡，不宜採取如此劇烈的飲食改變，以免加重器官負擔。
正在服用特定藥物者
許多藥物需要隨餐服用以增加吸收率或減輕腸胃副作用。一日一餐的模式會對規律服藥造成困難，影響治療效果。
安全執行「一日一餐」的4步實踐指南
看過「一日一餐」的潛在好處與風險後，如果你仍然認為這種飲食方式值得一試，那麼下一步就是學習如何安全地執行。這不是一場速戰速決的競賽，而是一次需要細心規劃的身體探索旅程。以下我們將會分享一套完整的四步實踐指南，助你穩妥地踏出第一步。
第一步：執行前完成個人化風險評估
在改變飲食習慣前，最重要的一步就是了解自己。每個人的身體都是獨一無二的，適合他人的方法，未必完全適合你。
自我檢查清單：評估健康狀況、生活模式與心理狀態
開始前，不妨誠實地問自己幾個問題：
* 健康狀況：你是否有任何慢性疾病（例如糖尿病、心血管問題）？是否有低血糖、貧血或腸胃不適的紀錄？正值懷孕、哺乳或備孕期嗎？
* 生活模式：你的工作需要大量體力或高度專注力嗎？日常作息是否規律？你有足夠的時間準備一頓營養豐富的大餐嗎？
* 心理狀態：你過去曾有飲食失調的經歷嗎？壓力大時，你是否傾向於用暴飲暴食來應對？
這份清單能幫助你初步判斷自己是否屬於高風險族群，為後續的決定提供一個基本依據。
諮詢專業意見：醫生或註冊營養師的重要性
自我評估只是基礎，專業意見才是你的安全網。預約見醫生或註冊營養師，並不是小題大做。他們可以根據你的身體檢查報告、病歷及藥物史，提供個人化的建議，判斷「一日一餐」是否真的適合你。他們也能及早發現你可能忽略的潛在風險，避免你在嘗試過程中對健康造成不必要的損害。
第二步：規劃營養均衡的黃金餐盤
執行「一日一餐」，那一餐的質素就變得極為關鍵。這不是放縱飲食的藉口，而是為身體補充一天所需能量和營養的黃金機會。在規劃你的一日一餐菜單時，營養均衡是首要考量。
核心原則：選擇天然、未加工食物
請盡量選擇原型食物（Whole Foods），即那些看得出原本樣貌的食材。新鮮蔬菜、水果、優質肉類、雞蛋、豆類和全穀物等，都是理想的選擇。高度加工的食品，例如包裝零食、含糖飲品和精緻澱粉，即使熱量相同，它們提供的營養價值也遠遠不及天然食物，反而可能引發身體的炎症反應。
餐盤構成建議：優質蛋白、多元蔬菜、健康脂肪、複合碳水
一個理想的餐盤應該色彩繽紛且營養多元。你可以參考以下比例來配置：
* 優質蛋白質（約佔25%）：雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐、鷹嘴豆等，有助維持肌肉量及增加飽足感。
* 多元蔬菜（約佔50%）：選擇不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒等，以攝取全面的維他命、礦物質和纖維。
* 健康脂肪（少量）：牛油果、堅果、橄欖油等，對荷爾蒙平衡及大腦健康十分重要。
* 複合碳水化合物（約佔25%）：糙米、藜麥、番薯等，提供穩定而持久的能量。
菜單範例：高蛋白健身版 vs 素食均衡版
- 高蛋白健身版：香煎三文魚扒一大塊、烤西蘭花及蘆筍、半個牛油果、一碗藜麥飯。
- 素食均衡版：以豆腐及鷹嘴豆製成的咖哩、配搭大量菠菜及番茄、一小撮杏仁、一碗糙米飯。
第三步：由168斷食循序漸進過渡
很多對「一日一餐」感興趣的朋友，最常犯的錯誤就是一步到位。這種做法對身體的衝擊太大，很容易因為出現嚴重的一日一餐副作用而快速放棄。
為何不應直接挑戰23小時斷食
身體需要時間適應新的能量供應模式。如果你從習慣一日三餐，突然轉為斷食23小時，身體很可能會發出強烈的抗議，例如出現嚴重的飢餓感、頭暈、乏力、情緒暴躁等。這不僅過程難受，更可能引發低血糖等健康風險。循序漸進才是成功和可持續的關鍵，這也是許多過來人分享的一日一餐減肥心得。
漸進式適應計劃：16:8 -> 18:6 -> 20:4 -> OMAD
一個比較穩妥的過渡方法是逐步延長斷食窗口：
1. 由168斷食開始：每天斷食16小時，在8小時內進食。維持一至兩星期，讓身體初步適應。
2. 進階至186斷食：斷食時間延長至18小時。再維持一至兩星期。
3. 挑戰204斷食：斷食20小時，進食窗口縮短至4小時。
4. 最後才進入OMAD（一日一餐）：當你覺得身體已完全適應204模式，就可以正式嘗試一日一餐。
整個過程可能需要一個月或更長時間，請耐心聆聽身體的反應，切勿操之過急。
第四步：監察身體警號與建立退場機制
在執行期間，你需要成為自己身體最敏銳的觀察者。同時，預先設立一個清晰的退場計劃，讓你在必要時可以安全地恢復正常飲食。
必須立即停止的身體警號
如果出現以下任何一種情況，都應該立即停止斷食，並在有需要時尋求醫療協助：
* 持續性的頭暈、虛弱或心悸
* 思考混亂、難以集中精神
* 情緒極度不穩，例如持續的焦慮或易怒
* 女性出現月經週期紊亂
* 明顯的脫髮問題
* 感到難以抑制的暴食衝動
如何安全地恢復正常飲食，避免報復性暴食
決定停止時，不要立即回復一日三餐的大魚大肉。這很容易引發腸胃不適和報復性暴食。最好的方法是「原路折返」，逐步放寬進食窗口。例如，由一日一餐回復到204斷食，再過渡到186或168，最後才回復到正常的飲食模式。在恢復初期，食物選擇應以清淡、易消化的為主，讓消化系統有時間重新適應。
「一日一餐」常見問題（FAQ）
斷食期間除了水，還可以喝甚麼？
執行一日一餐時，在長達23小時的斷食窗口中，保持水分充足非常重要。除了清水之外，你也可以選擇一些無熱量的飲品，而且它們不會中斷你的斷食狀態。這些飲品包括黑咖啡、無糖的茶（例如綠茶、紅茶、花草茶）或者梳打水。關鍵原則是避免攝取任何含有卡路里、糖分或會刺激胰島素分泌的成分。所以，牛奶、奶精、砂糖或代糖都應該避免。
應該選擇午餐還是晚餐作為我的一餐？
這是一個非常個人化的選擇，在很多「一日一餐 PTT」討論區上，網友們都有分享各自的經驗。選擇午餐還是晚餐，主要取決於你的生活作息、工作安排與社交需求。選擇午餐，好處是讓身體有更充裕的時間在睡前完成消化，但你可能需要面對晚上出現的飢餓感。選擇晚餐則更符合多數人的社交習慣，方便與家人朋友共餐，而且結束一天的工作後享用一頓豐富的餐點，心理滿足感會較高。你可以嘗試不同的時間，觀察身體的反應，找出最適合自己且能夠長期堅持的方案。
執行「一日一餐」期間可以運動嗎？
當然可以，不過需要一些策略和調整。由於長時間空腹，身體能量水平可能會較低，所以不建議一開始就進行高強度運動。你可以考慮在進食前的一至兩小時內進行鍛煉，這樣運動後便能立即補充營養，有助肌肉修復。初期可以先從較溫和的運動開始，例如快走、瑜伽或輕鬆的單車。記得密切留意身體的感覺，如果出現頭暈或乏力等「一日一餐副作用」的跡象，就應該立即停止運動，適時調整運動強度。
一日一餐 vs 168斷食法，哪個更適合我？
「一日一餐」與168斷食法是兩種不同程度的間歇性斷食。168斷食法（每天斷食16小時，進食窗口8小時）相對溫和，更容易在8小時內安排兩至三餐，以攝取足夠的營養，對於初學者來說是一個比較安全和容易適應的起點。而「一日一餐」（23:1斷食）則屬於較為進階的斷食法，雖然有些人的「一日一餐減肥心得」分享提到效果更顯著，但要在短短一小時內吃完一天所需的全部營養，挑戰極大，長期執行容易造成營養不均。如果你是斷食新手，建議由168斷食法開始，讓身體逐步適應後，再評估是否要挑戰「一日一餐」。無論選擇哪種方法，精心規劃你的「一日一餐菜單」或168菜單，確保營養均衡，才是健康減重的長遠之道。