「內臟脂肪」聽起來好像只跟大肚腩有關，但其實它比你想像的更為可怕。過多的內臟脂肪不僅影響外觀，還可能增加你罹患心血管疾病、糖尿病、甚至癌症的風險。很多人可能不知道，內臟脂肪積累的速度比皮下脂肪快，甚至可能在不知不覺中悄悄影響了你的健康。
那麼，如何有效減少內臟脂肪呢？其實，這並不是一個「遠大目標」，而是完全可以通過調整生活方式來實現的。今天，我們就來聊一聊如何通過運動、飲食和生活習慣來消滅這個不速之客。
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪，顧名思義，是圍繞在人體內臟周圍的脂肪，主要存在於腹腔內，如肝臟、胰腺、腸道等器官的周圍。它與皮下脂肪不同，皮下脂肪是位於皮膚下層的脂肪，我們通常能透過肉眼和觸摸感覺到它的存在，而內臟脂肪則隱藏在身體深處。
為什麼內臟脂肪過多會影響健康？
適量的內臟脂肪對於維持身體的正常功能是必要的，它可以起到保護內臟器官、提供能量儲備等作用。然而，當內臟脂肪過多時，就會對身體健康造成威脅。過多的內臟脂肪會釋放大量的炎性因子，干擾身體的新陳代謝，增加身體對胰島素的抵抗，進而引發高血糖、高血脂等代謝異常問題。同時，內臟脂肪過多還會增加心臟負擔，提高心血管疾病的發生風險。
我有內臟脂肪過多的問題嗎？
最直接的方式就是看腰圍。根據健康標準，男性腰圍若超過90厘米，女性則超過80厘米，都屬於內臟脂肪過多的風險範圍。除此之外，如果你發現腹部容易膨脹、腰圍增大，這可能就是內臟脂肪積累過多的信號。
醫生解析：內臟脂肪過多的4大常見原因
1. 飲食習慣不良
現代人常攝取過多的高糖、高脂肪和高鹽食物，如精緻穀物、油炸食品、甜點等。這些食物不僅熱量高，而且容易被身體快速吸收，導致脂肪堆積。此外，過度飲酒也會損傷肝臟功能，影響脂肪的代謝，促使內臟脂肪增加。
2. 缺乏運動
現代生活方式使得人們的身體活動量大幅減少。長時間久坐不動，如坐在辦公桌前工作、看電視、玩手機等，會導致身體代謝率下降，能量消耗減少，從而使得多餘的能量以脂肪的形式堆積在體內，尤其是內臟周圍。
3. 睡眠不足
睡眠不足會影響身體內的激素平衡，特別是與食慾和新陳代謝相關的激素。研究表明，睡眠不足會增加飢餓素的分泌，使人更容易感到飢餓，從而增加食物攝入量。同時，睡眠不足還會降低瘦素的分泌，瘦素是一種可以抑制食慾、促進脂肪分解的激素，其分泌減少會導致脂肪代謝受阻，進而促進內臟脂肪的堆積。
4. 壓力過大
長期處於高壓力狀態下，身體會分泌腎上腺素和皮質醇等應激激素。這些激素會促使身體儲存脂肪，尤其是內臟脂肪，以應對可能的能量需求。此外，壓力過大還可能導致情緒性飲食，使人傾向於攝取高糖、高脂肪的食物來緩解壓力，進一步加重內臟脂肪的堆積。
內臟脂肪怎麼減？醫師：改變這3個習慣！
改變習慣一：調整飲食結構
1. 增加蔬果攝入量
蔬菜和水果富含纖維、維生素和礦物質，而熱量相對較低。纖維可以增加食物的飽腹感，延緩食物的消化吸收，從而減少食物的攝入量。同時，蔬果中的維生素和礦物質對於身體的正常代謝至關重要。建議每天至少攝入五份蔬果，包括各種顏色的蔬菜和水果，以確保攝取到多種營養素。例如，深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍含有豐富的葉酸和鐵質；橙色的胡蘿蔔富含 β- 胡蘿蔔素；藍莓、草莓等富含抗氧化劑，有助于抵抗身體的氧化應激，促進脂肪代謝。
2. 選擇全穀物代替精緻穀物
精緻穀物如白米、白面等在加工過程中去除了大部分的營養成分和纖維，消化吸收速度快，容易引起血糖波動，進而促使脂肪堆積。而全穀物如糙米、燕麥、藜麥等保留了完整的穀粒結構，含有豐富的纖維、維生素和礦物質。全穀物的消化吸收速度較慢，可以提供持續的能量，減少飢餓感，同時有助于穩定血糖水平，促進脂肪的分解。例如，早餐可以選擇一碗燕麥粥，搭配一些堅果和水果，不僅營養豐富，而且具有較好的飽腹感。
3. 控制脂肪攝入
雖然脂肪是人體必需的營養素之一，但攝入過多的脂肪會導致脂肪堆積。建議選擇健康的脂肪來源，如不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。單不飽和脂肪主要存在於橄欖油、花生油、牛油果等食物中；多不飽和脂肪如 ω-3 脂肪酸，富含於深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽等食物中。ω-3 脂肪酸具有抗炎作用，有助于改善身體的代謝功能，減少內臟脂肪的堆積。同時，要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，飽和脂肪主要來源於動物性脂肪如牛油、豬油等，反式脂肪常見於加工食品如油炸食品、烘焙食品等，這些脂肪的過多攝入會增加心血管疾病的風險，並促進內臟脂肪的增加。
4. 控制糖分攝入
過多的糖分攝入是導致內臟脂肪增加的重要原因之一。除了要減少精緻糖的攝入，如白砂糖、冰糖等，還要注意隱藏在各種飲料和加工食品中的糖分。例如，可樂、果汁飲料、運動飲料等通常含有大量的添加糖，建議選擇無糖或低糖的替代品，如白開水、茶或黑咖啡等。此外，一些加工食品如糖果、蛋糕、餅乾等也含有高量的糖分，應盡量少吃或不吃。
改變習慣二：增加身體活動量
1. 有氧運動
有氧運動是消耗能量、減少脂肪的有效方法之一。常見的有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運動可以提高心肺功能，增加身體的代謝率，促使身體燃燒更多的脂肪。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。例如，可以每天進行 30 分鐘的慢跑或快走，或者每周進行三次 50 分鐘的游泳。在進行有氧運動時，要注意逐漸增加運動強度和時間，避免過度疲勞和受傷。
2. 力量訓練
力量訓練可以增加肌肉量，提高身體的基礎代謝率。肌肉是身體的「耗能工廠」，肌肉量增加後，身體在休息時也會消耗更多的能量，從而有助于減少脂肪堆積。常見的力量訓練包括舉重、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等。建議每周進行兩到三次力量訓練，每次訓練可以針對不同的身體部位，如胸部、背部、腿部、手臂等。例如，周一可以進行胸部和三頭肌的訓練，周三進行背部和二頭肌的訓練，周五進行腿部和臀部的訓練。在進行力量訓練時，要注意正確的動作姿勢，避免因錯誤的動作導致受傷。
3. 增加日常活動量
除了有計劃的運動外，增加日常活動量也非常重要。例如，盡量少坐電梯，多爬樓梯；步行或騎自行車代替開車；在工作間隙起來活動一下，走幾步路或做一些簡單的伸展運動等。這些看似微不足道的活動，累積起來也可以消耗一定的能量，促進身體的新陳代謝。
改變習慣三：改善睡眠與壓力管理
1. 保證充足的睡眠
睡眠對於身體的恢復和新陳代謝至關重要。建議成年人每天保證 7-9 小時的高質量睡眠。為了改善睡眠質量，可以養成良好的睡眠習慣，如每天定時上床睡覺和起床，避免在晚上使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。此外，營造一個安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環境也有助于提高睡眠質量。如果存在睡眠障礙，如失眠等，應及時就醫，尋求專業的幫助。
2. 有效管理壓力
學會有效的壓力管理方法可以幫助減少因壓力導致的內臟脂肪堆積。可以透過冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆技巧來緩解壓力。冥想是一種非常有效的放鬆方式，每天花 15-30 分鐘進行冥想，專注於呼吸，排除雜念，可以幫助放鬆身心，降低應激激素的分泌。瑜伽也是一種很好的放鬆和鍛煉方式，它不僅可以增強身體的柔韌性和力量，還可以幫助緩解壓力。此外，與朋友、家人交流，分享自己的感受和壓力，或者從事自己喜歡的愛好，如閱讀、繪畫、音樂等，也可以有效地緩解壓力。
醫生：減內臟脂肪非一蹴而就
根據多項研究，每週進行三次以上的有氧運動和適當的HIIT訓練，能有效減少內臟脂肪。研究還顯示，低碳水化合物飲食能夠顯著減少內臟脂肪，而高纖維食物則有助於保持腸道健康並減少脂肪。此外，研究發現，增加睡眠時間至每晚7-8小時，可以在6年內減少26%的內臟脂肪。這充分證明了睡眠對減少內臟脂肪的重要性。
要減少內臟脂肪時，除了調整飲食和運動習慣外，亦可以考慮專業的減重及健康管理服務，從多方面協助達成減少內臟脂肪的目標。香港減重及專科診所提供以下專業方案，全面支援健康管理，尤其針對內臟脂肪的減少：
- 醫學減重計劃：由專業醫生根據個人情況制定減重方案，可能包括藥物治療及生活方式建議，專門幫助減少內臟脂肪並提升代謝率，協助達到理想體重。
- 營養諮詢：專業營養師提供個人化飲食指導，調整日常飲食，專注於減少內臟脂肪的飲食方案，優化新陳代謝並增強減重效果。
- 營養計劃：提供營養均衡的科學代餐，這些代餐能有效控制熱量攝取，並幫助促進新陳代謝，進一步減少內臟脂肪，改善整體身體狀況。
- 減重針療程：採用科學驗證的注射技術，這種療程有助於抑制食慾，並加速脂肪分解，特別是內臟脂肪，從而間接提高代謝水平。
- 溶脂針療程：針對局部脂肪進行注射，特別是腹部和其他常見的脂肪積聚區域，這樣的療程不僅減少多餘脂肪，還能改善身形比例，幫助減少內臟脂肪。
- 修形導入療程：利用專業技術進行身形雕塑及皮膚緊緻，這些技術不僅能提升外觀，還能改善代謝健康，進一步幫助減少內臟脂肪。
- 縮胃手術：適用於需要快速減重的人士，這種手術能大幅減少熱量攝取並提升身體代謝適應能力，有效減少內臟脂肪並達到健康的減重效果。
香港減重及專科診所提供多元化的健康管理方案，專業醫療及營養師團隊會根據個人需求設計個性化的提升基礎代謝率和減少內臟脂肪的療程。營養師會根據個人的身體狀況、年齡、性別等因素，制定適合的飲食計劃，幫助均衡營養搭配，促進新陳代謝，提升基礎代謝率，同時有效減少內臟脂肪。而專業醫生則會利用先進的醫療設備對身體進行全面評估，並結合適當的運動建議及醫療手段，協助你健康減少內臟脂肪，達到理想的健康狀態。
