【終極懶人一星期食譜】實測週末1小時備菜，平日晚餐15分鐘上桌！(附5日小家庭/減肥餐單＋免費Excel範本)

每日放工拖著疲憊身軀，還要煩惱今晚煮甚麼？結果常常外賣、快餐了事，既不健康又花費不菲。想告別這種惡性循環？本文將為你介紹一套顛覆傳統煮食模式的「模組化備菜法」。我們實測只需利用週末1小時，就能準備好一星期的晚餐食材；平日下班後，無論是家常小菜還是減肥餐，都能在15分鐘內輕鬆上桌。本文將由淺入深，提供詳盡的5日實戰餐單、食材保鮮技巧，更附上獨家設計的【免費一星期食譜Excel範本】，助你輕鬆規劃、告別決策疲勞與時間壓力。準備好迎接更從容、更健康的煮食新生活了嗎？立即跟我們一起實踐吧！

為何「模組化備菜」是您的終極懶人食譜方案？

想找到一份真正實用的一星期食譜，告別每晚的煮食壓力嗎？許多人嘗試過各種一星期晚餐食譜，最後卻因為過程繁瑣而放棄。這就是「模組化備菜」登場的原因，它是一個徹底改變遊戲規則的系統，特別為香港的繁忙生活而設，可算是終極的一星期食譜懶人方案。這個方法不是要您預先煮好五日餸菜，而是透過策略性的週末備菜，將平日的烹飪化繁為簡。

告別每晚的煮食煩惱：從掙扎到策略性備餐

傳統晚餐規劃的痛點：決策疲勞與時間壓力

您一定很熟悉這種場景：結束整天工作後拖著疲憊的身軀回家，還要面對「今晚吃甚麼」這個世紀難題。打開雪櫃，食材零散，腦中一片空白。傳統的每日煮食方式，讓我們每天都要重複經歷一次「決定菜式、清洗、切配、烹調」的完整流程，這種無形的「決策疲勞」和時間壓力，正是磨滅我們下廚熱情的主因。

週末高效備菜，解放平日夜晚的黃金時間

「模組化備菜」的核心精神，就是將煮食的思考和準備功夫，集中在週末一小時內完成。您只需要在週末花費少量時間，就能換來平日五個晚上的輕鬆愜意。想像一下，平日回家後，不再需要面對混亂的廚房和食材，而是從雪櫃取出預備好的「材料包」，只需簡單加熱組合，15分鐘內就能上菜。這就是策略性一星期食譜備菜的威力，它解放了您寶貴的夜晚時間。

核心概念拆解：為您度身訂造的「主題式模組」

「模組化」聽起來可能有點複雜，但概念其實像玩樂高積木一樣簡單。我們在週末預先準備好幾款基礎的「模組」，平日只需按心情和喜好，將不同模組隨意組合，就能變出多樣化的菜式。

模組A：預先醃製的蛋白質（雞、豬、牛、魚）

這是您每餐的主角。在週末，將一星期份量的肉類或魚類，按每次食用份量分切好，然後用不同醬料醃製。例如，您可以準備薑蔥雞柳、黑椒豬扒、蒜片牛柳粒等。將它們分裝入保鮮袋或食物盒冷凍，平日烹調前解凍即可。

模組B：即炒混合蔬菜包（根莖、葉菜、菇菌）

這是營養和纖維的主要來源。將西蘭花、甘筍、粟米筍、菇菌等耐放的蔬菜清洗乾淨、切配妥當，然後混合成幾份「即炒蔬菜包」。烹調時直接整包下鍋，省去所有清洗切配的時間。

模組C：百搭風味醬汁（照燒、番茄、蒜蓉豉油）

醬汁是菜式的靈魂。預先調配好幾款萬用醬汁，例如日式照燒汁、意式番茄醬或港式蒜蓉豉油汁。有了這些醬汁，即使是簡單的食材，也能瞬間提升風味層次。

「主題式」應用：輕鬆實踐減肥或慳錢目標

這個模組系統的優點在於其靈活性極高。若您的目標是一星期食譜減肥，可以增加蔬菜模組（模組B）的比例，並選擇蒸煮或快炒的烹調方式。若想實踐一個平價的一星期食譜budget，則可選購性價比高的蛋白質（如雞胸、豬梅頭），配搭時令蔬菜，從源頭控制開支。無論是小家庭或二人世界一星期食譜，都能透過調整模組份量輕鬆應對，甚至可以用一星期食譜excel範本來規劃管理。

「模組化備菜」如何顛覆您的煮食日常

一旦您開始實踐模組化備菜，便會發現它為生活帶來三大正面改變。

將平日烹飪時間壓縮至15分鐘內

由於最耗時的備料和醃製步驟已在週末完成，平日的烹飪過程就只剩下「組合」和「加熱」。簡單一個快炒、蒸煮或焗烤，平均都能在15分鐘內完成，讓您有更多時間享受晚餐和休息。

從源頭減少廚餘，告別浪費食材

這個方法讓您對食材份量有更精準的規劃。因為所有食材都已預先處理並分裝好，大大減少了因食材放到過期或用不完而造成的浪費，讓每一分錢都用得其所。

輕鬆實現菜式多樣化與營養均衡

誰說備菜等於沉悶？透過將不同的蛋白質模組、蔬菜模組和醬汁模組自由配搭，例如「照燒雞柳配雜菌」和「黑椒豬扒配三色椒」，每天都能創造出新鮮感。這種方式亦確保了您每餐都能攝取到均衡的蛋白質、蔬菜和碳水化合物，輕鬆維持健康飲食。

一星期食譜備菜實戰：週末60分鐘高效流程

了解模組化備菜法的好處後，我們就來實際演練這個高效的懶人一星期食譜備菜流程。整個過程就像一個精密部署的計劃，只需利用週末的60分鐘，就能為平日的晚餐打好基礎，特別適合香港忙碌的小家庭或二人世界。

備菜前奏：規劃您的作戰藍圖

成功的備菜始於清晰的規劃。在走進廚房前，花少許時間規劃好作戰藍圖，這一步能讓之後的60分鐘流程事半功倍。

步驟一：選定本週主題（如：家常快炒、健康蒸煮）

首先，為您的一星期晚餐食譜定下一個主題。這個主題可以是烹調方式，例如「家常快炒週」或「健康蒸煮週」。也可以是飲食目標，例如「減肥餐單週」或「慳錢平價Budget週」。設定主題能幫助您集中火力，挑選合適的食材與醬汁，避免三心兩意。例如，主題是家常快炒，那麼您的採購清單自然會偏向適合快炒的肉片和蔬菜。

步驟二：生成智能購物清單，避免多買漏買

選定主題和大致菜式後，下一步就是列出精準的購物清單。根據您設計好的菜單，計算出所需的蛋白質、蔬菜和醬料份量。一份清晰的清單，能避免在超市因眼花撩亂而多買了不必要的東西，也能防止回到家才發現漏買了關鍵食材。想更方便管理，可以利用我們稍後提供的免費一星期食譜Excel範本，它能助您自動生成購物清單。

週末1小時備料流程全公開

現在，作戰藍圖已經準備就緒。請跟隨以下的時間軸，在60分鐘內有條不紊地完成所有備菜工作。

首15分鐘：清洗與處理所有蔬菜模組

第一步是處理所有蔬菜。將本週需要用到的根莖類、葉菜類、菇菌類等食材，一次過全部清洗乾淨。然後，根據預想的菜式，將它們切成片、絲或塊狀。例如，將洋蔥、甘筍、彩椒切絲備用，將西蘭花切成小朵。處理好後，徹底瀝乾水份，這一步對於保持蔬菜爽脆至關重要。

接著25分鐘：分份與醃製本週蛋白質模組

蔬菜處理完畢，就輪到蛋白質。將雞、豬、牛、魚等肉類，按每餐的份量分切好。接著，根據您的菜單主題進行醃製。可以準備兩至三款基本醃料，例如豉油、糖、生粉的基礎組合，或是加入黑椒、蒜蓉的西式組合。將肉類分批醃好後，直接放入食物盒或保鮮袋分裝，一份就是一餐的份量。

最後20分鐘：調製醬汁及處理乾貨，完成入盒

最後階段是準備醬汁和處理其他乾貨。您可以預先調製好一小瓶百搭醬汁，例如照燒汁或蒜蓉豉油汁。如果菜單中有用到冬菇、雲耳等乾貨，此時亦可將其浸發處理。完成所有準備後，將各個模組（蔬菜、已醃製肉類、醬汁）整齊放入保鮮盒，標上日期，便大功告成。

食材保鮮秘訣：確保週五的晚餐依然新鮮

妥善的備菜，離不開精明的保鮮技巧。掌握以下秘訣，能確保您在一星期食譜的最後一天，食材依然能保持新鮮。

蔬菜保鮮技巧：鎖住水份與色澤

處理好的蔬菜，保鮮的關鍵是控制水份。對於葉菜類，可以在保鮮盒底部鋪上一層廚房紙巾吸走多餘濕氣。對於已切開的蔬菜如翠玉瓜、彩椒，應使用密封性良好的保鮮盒，減少與空氣接觸，減緩氧化，從而鎖住其水份和色澤。

肉類冷凍與解凍的正確方法

預計在三天後才食用的已醃製肉類，建議放入冰格冷凍。冷凍時，盡量將肉塊平鋪在保鮮袋內，排出空氣後再密封，這樣能加快解凍速度。最安全的解凍方法，是在食用的前一晚，將其從冰格移至雪櫃冷藏格自然解凍。若需快速解凍，可將密封的保鮮袋放入冷水中浸泡。

一星期食譜示範：香港小家庭/二人世界實戰菜單

理論講完，不如直接看看這個專為香港小家庭設計的一星期食譜實戰示範。這份一星期晚餐食譜利用我們剛才介紹的模組化備菜法，目標是讓平日的烹飪時間壓縮在15分鐘內。不論是忙碌的二人世界，或是追求健康減肥與精明預算的你，都可以輕鬆跟著做，體驗備菜帶來的便利。

星期一：翠玉瓜炒雞柳 (使用模組 A+B)

15分鐘上菜步驟

中大火預熱鑊，加入少許油。然後放入已醃製的雞柳（模組A），快速炒至八成熟。接著加入翠玉瓜蔬菜包（模組B），翻炒約3-4分鐘至翠玉瓜變軟。最後加入少許蠔油或豉油調味，兜勻即可上碟。

建議配搭：白飯、豆腐雜菜湯

星期二：雲耳紅棗蒸雞 (使用模組 A)

15分鐘上菜步驟

從雪櫃取出已醃製的雞件（模組A），放在碟上。然後鋪上預先浸軟的雲耳和數粒紅棗。接著放入蒸鍋，水滾後以中大火蒸12-15分鐘至全熟。蒸煮期間可以準備灼菜，時間剛剛好。

建議配搭：紅米飯、灼菜心

星期三：番茄醬汁燴肉丸 (使用模組 C + 現成肉丸)

15分鐘上菜步驟

在鍋中加入少許油，放入現成肉丸，略煎至表面金黃。然後倒入預製的番茄醬汁（模組C），攪拌均勻。之後轉中小火，蓋上鍋蓋煮約8-10分鐘，直至肉丸熟透及醬汁濃稠。同時可以煮滾水準備意粉。

建議配搭：意粉或法包

星期四：彩椒洋蔥炒魚柳 (使用模組 A+B)

15分鐘上菜步驟

中大火熱鑊，下油，先放入彩椒洋蔥蔬菜包（模組B）炒香至軟身。然後將蔬菜推至鑊邊，放入已醃製的魚柳（模組A），輕輕煎香兩面。最後將所有材料拌勻，加入少許鹽和胡椒調味，快炒約2-3分鐘即可。

建議配搭：糙米飯、紫菜蛋花湯

星期五：照燒雞扒配雜菜 (使用模組 A+B+C)

15分鐘上菜步驟

在平底鍋用中火煎香已醃製的雞扒（模組A），每面約4-5分鐘至金黃熟透。然後在另一小鍋或直接在雞扒旁邊，快炒或烚熟雜菜包（模組B）。雞扒熟後，淋上照燒醬汁（模組C），煮至醬汁收濃並均勻包裹雞扒。最後將雞扒切件，與雜菜一同放在飯或烏冬上。

建議配搭：烏冬或珍珠米飯

星期六/日：清空雪櫃日

週末是放鬆和發揮創意的時間，也是我們實踐「清空雪櫃」（Clear the fridge）的好機會。這個概念能有效減少廚餘，為下星期的備菜騰出空間，絕對是一個既慳錢又環保的懶人食譜策略。

菜式建議：豉油皇炒麵或韓式雜菜拌飯

將剩餘的蔬菜模組（模組B）和任何肉類（模組A），連同麵餅炒成一碟鑊氣十足的豉油皇炒麵。或者將各款剩菜鋪在白飯上，加上一隻煎蛋和韓式辣醬，就成了色彩繽紛的韓式雜菜拌飯。

技巧：靈活運用剩餘模組，為下週備菜作準備

靈活運用本週剩餘的食材模組，檢視雪櫃存貨。這一步不但能煮出驚喜菜式，更是規劃下一個一星期食譜的重要參考，有助你更精準地準備購物清單，讓每分錢都用得其所。你甚至可以利用我們提供的一星期食譜Excel範本，輕鬆記錄和規劃。

實踐模組化備菜法：必備工具與免費範本下載

俗語有云：工欲善其事，必先利其器。要令你的一星期食譜備菜計劃更順暢，準備好合適的工具就能事半功倍。這裡為你整合了實用的備菜工具，還有我們特製的免費範本，助你輕鬆規劃一星期晚餐食譜，無論是為小家庭、減肥目標或是控制預算，都能得心應手。

【免費下載】一星期食譜Excel範本及購物清單

一份好的計劃是成功的一半。我們設計了一份專為香港家庭而設的一星期食譜 excel 範本，讓你告別手寫清單的混亂，有系統地管理你的備菜流程。

範本內容：自動生成購物清單、份量計算

這份範本不只是一個簡單的表格。你只需在菜單頁面輸入心儀的菜式和用餐人數，例如規劃二人世界一星期食譜，範本就會根據內置的食材資料庫，自動計算所需份量並生成一張清晰的購物清單。這個功能可以有效避免漏買或多買食材，對於實踐一星期食譜 budget 或想吃得更平的家庭非常有幫助。

提供PDF及Excel下載連結

為方便不同使用習慣的朋友，我們同時提供PDF版本供打印，以及功能更全面的Excel版本。立即下載，開始你的高效備菜之旅。

點擊此處下載：一星期食譜範本 (PDF版本)
點擊此處下載：一星期食譜範本 (Excel版本)

備菜好幫手：精明選購食物保鮮容器

準備好的食材模組需要合適的容器來保鮮。選擇耐用又安全的食物保鮮盒，是確保一星期備菜到星期五依然新鮮的關鍵。

按用途選擇：玻璃盒、矽膠袋、分隔餐盒

玻璃保鮮盒耐熱而且穩定，可以直接放入微波爐或焗爐加熱，適合存放熟食或需要翻熱的菜餚。矽膠保鮮袋質地柔軟，可以節省雪櫃空間，非常適合用來醃製肉類或存放醬汁。分隔餐盒則方便你預先分裝好一人份量的午餐便當，對實行一星期食譜減肥計劃的朋友來說，是控制份量的好工具。

不同尺寸的應用場景建議

建議準備幾種不同尺寸的容器。大的方形玻璃盒（約1-1.5公升）適合存放處理好的蔬菜模組。中型尺寸（約600-800毫升）可用於分裝一至兩餐份量的蛋白質模組。小圓盒或矽膠袋（約200-400毫升）則是用來存放醬汁或一人份湯品的理想選擇。

提升效率的廚房小工具推薦

除了基本的廚具，一些小工具可以大幅提升一星期食譜備菜的效率，絕對是懶人恩物。

蔬菜處理工具：沙律脫水器、切菜神器

沙律脫水器不只為沙律而設，更是清洗所有葉菜後快速甩乾水分的神器。徹底乾爽的蔬菜可以保存更久。而手動的切菜神器，可以在短短幾分鐘內將洋蔥、甘筍、蒜頭等切成均勻的粒狀或絲狀，省去大量人手切菜的時間。

快速解凍工具：解凍板

偶爾忘記預先從冰格取出肉類解凍，一塊物理性的快速解凍板就能派上用場。它利用高導熱金屬的特性，加速冷凍食材的解凍過程，比室溫解凍更快捷衛生，是平日晚上極速上菜的好幫手。

一星期食譜「模組化備菜法」常見問題 (FAQ)

我們明白你在嘗試新的備菜方法時可能會有些疑問。這個一星期食譜備菜法非常靈活，我們整理了一些常見問題，幫助你更快上手，輕鬆應對各種情況。

Q1: 如果本週吃不完預備好的食材怎麼辦？

解答：轉化為午餐便當或急凍保存的技巧

計劃總有變動，吃不完預備好的食材是很常見的情況。你可以將剩餘的蛋白質和蔬菜模組，簡單快炒一下，就成了第二天營養豐富的午餐便當。對於已醃製的蛋白質模組，可以直接放入密實袋，標明日期和口味，然後急凍保存，留待下星期使用。這樣不僅能完全利用食材，更能實踐一個平價實惠的一星期食譜 budget 計劃。

Q2: 這個方法適合素食者嗎？

解答：提供素食蛋白質模組建議（豆腐、豆乾、菇菌）

絕對適合。模組化備菜法的精髓在於其框架彈性極高，你可以輕鬆設計出自己的一星期素食食譜。只需將蛋白質模組（模組A）換成植物性蛋白質即可。例如，硬豆腐、豆乾、天貝都非常適合預先用醬汁醃製。另外，各種菇菌類如冬菇、大啡菇、杏鮑菇，也能提供豐富的鮮味和口感，成為蛋白質模組的絕佳選擇。

Q3: 如何為有幼兒或長者的小家庭調整食譜？

解答：調整調味與食材軟硬度的技巧

為小家庭準備一星期食譜時，照顧不同成員的需要是關鍵。在調味方面，你可以在加入重口味醬汁前，先為幼兒或長者取出一部分清淡口味的食材。例如，只用少許豉油和糖作基本調味。食材處理上，可以將蔬菜和肉類切得更細碎。烹調時選擇蒸或燜煮，延長烹煮時間，讓食材變得更軟腍，自然更適合牙口不好的家庭成員。

Q4: 這份懶人食譜如何應用於減肥目標？

解答：調整模組比例（多菜少肉）與醬汁選擇的建議

這套方法對於實踐一星期食譜減肥目標非常有幫助，因為你可以完全掌控份量和食材。關鍵在於調整模組比例。你可以大幅增加蔬菜模組（模組B）的份量，同時適量減少蛋白質（模組A）和主食的比例，例如將飯量減半。醬汁（模組C）的選擇也很重要，建議選擇番茄、蒜蓉豉油等較低卡路里的醬汁，或者自製無糖分的照燒汁，就能輕鬆組合出健康低卡的減肥餐。